Ketogenic Diet เทรนด์ลดน้ำหนักมาแรง 2020 ทานของทอด ทานของมัน ก็ยังผอม

ในหลายๆปีที่ผ่านมานี้ มีเทรนด์สุขภาพผุดมาใหม่ขึ้นทุกปี ซึ่งในช่วงนี้หลายคนอาจจะได้ยินคำว่า "คีโต" อยู่บ่อยๆ แต่เชื่อว่าส่วนมากยังไม่รู้ว่า "คีโต" คืออะไร ซึ่งคีโต หรือคีโตเจนิค (Ketogenic Diet) ถือเป็นวิธีการลดน้ำหนักรูปแบบหนึ่ง ที่กำลังฮิตอยู่ตอนนี้ วันนี้เลยจะพาทุกคนไปทำความรู้จักกับการทานแบบ Ketogenic Diet ถ้าอยากรู้แล้วว่าเป็นอย่างไร ไปดูกันครับ

Ketogenic Diet คืออะไร?

โรคหัวใจมีหลายชนิดสามารถแบ่งเป็นชนิดใหญ่ๆได้ดังนี้

คีโต หรือ Ketogenic Diet คือการทานที่เน้นไขมันสูง รองมาด้วยโปรตีน โดยลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือในปริมาณที่น้อยมากๆ เพื่อให้ร่างกายนำไขมันสะสมมาเผาผลาญเป็นพลังงาน โดยสัดส่วนของประเภทอาหารคือ ไขมันที่ดี 70% โปรตีนทุกประเภท 25% และคาร์โบไฮเดรต 5% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งการทานคีโต จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า ภาวะคีโตซิส (Ketosis) เป็นภาวะที่ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน และเปลี่ยนไขมันไปเป็นคีโตในตับ การทานแบบ Ketogenic Diet นั้น ช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยลดน้ำตาลในเลือด และอินซูลินลงอย่างมาก และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างอื่นอีกมากมาย ซึ่งเป็นเทรนด์ด้านสุขภาพที่กำลังมาแรง

การทานแบบ Ketogenic Diet มีกี่ประเภท?

1. Standard Ketogenic Diet (SKD) การกินคีโตในรูปแบบ SKD เป็นวิธีมาตรฐานทั่วไปที่คนส่วนใหญ่นิยมใช้ เป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลสำหรับการลดน้ำหนัก โดยจะโฟกัสไปที่สิ่งเหล่านี้

• ทานไขมัน (ไขมันดี) เยอะๆ เอาให้ได้ 70-80% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน
• ทานโปรตีน ประมาณ 20-25%
• ทานคาร์โบไฮเดรต 5-10%

★ สูตรนี้จะเหมาะกับผู้ที่เพิ่งกินคีโตเป็นครั้งแรก รวมไปถึงผู้ที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักภายในระยะเวลาสั้นๆ

2. Targeted Ketogenic Diet (TKD) ในช่วงที่ทำตามสูตร TKD นี้ จะกินคีโตเกือบทุกวัน แต่จะกินคาร์โบไฮเดรตในจำนวนที่กำหนดไว้ให้หมดในทีเดียว ในช่วงก่อนการออกกำลังกาย 60-90 นาที มันจะเหมือนการเอาสูตร 1 และสูตร 2 มาใช้รวมกัน ทำให้เรามีคาร์บสำหรับในการออกกำลังกาย แต่ไม่ทำให้เราออกจากโหมดคีโตซีส กล่าวคือ กินคาร์โบเดรตเข้าไปแล้วเราก็เอามันไปใช้ให้หมดทันที
★ สูตรนี้จะเหมาะกับนักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งระดับกลาง แต่มีกฎอยู่ว่า ก่อนจะใช้สูตรนี้ควรกินคีโตมาแล้ว 6-8 สัปดาห์ ไม่อย่างนั้นร่างกายของเราอาจจะออกจากโหมดคีโตซีสตั้งแต่สองสัปดาห์แรก

3. Cyclical Ketogenic Diet (CKD) สูตรนี้จะต่างจากสูตรที่หนึ่งตรงที่ จะมีช่วงที่เราโหลดคาร์บเพิ่มเข้ามาด้วย กล่าวคือ จะมีทั้งช่วงที่เราทานคาร์บน้อย และช่วงที่เราโหลดคาร์บนั่นเอง จะมีช่วงวันที่เราทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 40 กรัม และจะมีช่วงวันที่เราทานคาร์โบไฮเดรตได้ถึงวันละ 400-500 กรัม เพื่อเติมไกลโคเจนสำหรับใช้ในการออกกำลังกาย โดยจะเป็นช่วงเวลา 24-48 ชั่วโมง
★ สูตรนี้จะเหมาะกับนักกีฬาและนักเพาะกายเท่านั้น (ไม่ได้เหมาะกับทุกคน)

การทานแบบ Ketogenic Diet มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?

1. ช่วยลดน้ำหนัก การกินคีโตเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพดีมาก นั่นเพราะร่างกายจะมีการเผาผลาญไขมันจนทำให้น้ำหนักลดลง และมีรูปร่างที่ดีขึ้น ร่างกายของเราจะกลายเป็นเครื่องจักรเผาผลาญไขมัน เป็นวิธีที่ใช้ได้ผลตามที่มีการวิจัยออกมา โดยการวิจัยได้แบ่งอาสาสมัครเป็น 2 กลุ่มคือ กลุ่มที่กินคีโต (Ketogenic Diet) และกลุ่มที่กินอาหารไขมันต่ำ (Low-Fat Diet) หลังจาก 6 เดือนผ่านไป กลุ่มที่กินคีโตลดน้ำหนักได้มากกว่า เมื่อเทียบกับอีกกลุ่ม

2. ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด การวิจัยพบว่า อาสาสมัครกลุ่มที่ทานอาหารแบบ Ketogenic Diet จะมีความอยากอาหารน้อยลง และยังพบว่าการกินคีโตดีต่อผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานช่วงเริ่มต้น และผู้ที่เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 เมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ระดับกลูโคสก็ถูกจำกัดไปด้วย ทำให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

3. ช่วยในเรื่องจิตใจ การกินคีโตนอกจากจะให้พลังงานกับร่างกายแล้ว ยังให้พลังงานกับสมองด้วย เมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตน้อย เราก็สามารถหลีกเลี่ยงการมีน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูง ช่วยให้เรามีสมาธิโฟกัสอะไรได้ดีและมีสภาพจิตใจปลอดโปร่ง

การทานแบบ Ketogenic Diet มีผลข้างเคียงอย่างไร?

• มวลกล้ามเนื้อของร่างกายอาจลดลง เนื่องจากการกินคาร์โบไฮเดรตน้อย แต่หากมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และยังคงทานโปรตีนอยู่ อาจจะยังคงมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้อยู่
• อาจเกิดอาการที่เรียกว่า “ไข้คีโต (Keto Flu)” เมื่อทานคีโตผ่านไปสักระยะหนึ่ง ร่างกายเริ่มใช้คีโตเป็นแหล่งพลังงานหลัก และสูญเสียเกลือแร่และน้ำรวดเร็วในช่วงแรก อาจมีอาการปวดหัว ไม่มีแรง เวียนหัว เป็นตะคริว บางรายมีผื่นขึ้นตามตัว
• อาจเสี่ยงพบไขมันในเลือดสูง เพราะจากการวิจัยพบว่า คนที่ทานคีโต จะมีระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ คอเลสเตอรอล ทั้งไขมันแบบ LDL และ HDL ในเลือดเพิ่มสูงขึ้นหลังจากผ่านไป 6 เดือน ดังนั้นควรระมัดระวังสัดส่วนของไขมันที่ทาน ควรเน้นทานไขมันไม่อิ่มตัว (น้ำมันมะกอก อโวคาโด ถั่ว แซลมอน) มากกว่าไขมันอิ่มตัว (ไขมันจากสัตว์ กะทิ ชีส น้ำมันมะพร้าว ครีม เนย)
• ผมร่วง ถือเป็นผลข้างเคียงที่พบได้บ่อยในการทานแบบ Ketogenic Diet เพราะร่างกายสูญเสียน้ำหนักตัวไปอย่างรวดเร็ว และการเปลี่ยนแปลงของการรับประทานอาหาร เมื่อทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำเป็นเวลานาน จะทำให้ขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ส่งผลต่อการหลุดร่วงของเส้นผม

ใคร "เหมาะ" หรือ "ไม่เหมาะ" กับการทานแบบ Ketogenic Diet

ผู้ที่ "เหมาะ" แก่การทานแบบ Ketogenic Diet ได้แก่

• ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2
• คนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนัก
• ผู้ที่ไม่ได้มีโรคประจำตัวที่ต้องระมัดระวัง เช่น โรคตับ โรคไต ฯลฯ

ที่ "ไม่เหมาะ" แก่การทานแบบ Ketogenic Diet ได้แก่

• ผู้ป่วยเบาหวานที่กำลังกินยาลดระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ เนื่องจากมีโอกาสเกิดปัญหาระดับน้ำตาลต่ำได้มากขึ้น
• ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ต้องรับอินซูลิน (รวมถึงเด็ก และวัยรุ่นที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1) เนื่องจากเสี่ยงต่อการเกิดภาวะความเป็นกรดจากสารคีโตนในเลือดมาก รวมถึงการเกิดภาวะน้ำตาลต่ำมากเกินไป
• ผู้ที่มีภาวะไตเสื่อมอาจต้องระวังการกินโปรตีนมากเกินไปจากการกินอาหารคีโต ทำให้ไตเสื่อมมากขึ้นได้

ในแต่ละช่วงของการทานแบบ Ketogenic Diet จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเราบ้าง?

สัปดาห์ที่ 1 – จะหิวตลอดเวลา และกระหายสุด ร่างกายเหมือนขาดพลังงาน รู้สึกหมดแรง อาจจะมีโอกาสที่น้ำหนักจะหายอย่างรวดเร็ว อย่าดีใจมากนักนี่คือ น้ำหนักของน้ำ ข้อควรทำคือ กินเข้าไปหิวระหว่างมื้อก็ทานเมล็ดฟักทอง กินเนื้อติดมัน ทานคีโตบอม และดื่มน้ำมากๆๆๆ (3-4 ลิตรได้ยิ่งดีต่อวันนะครับ แล้วแต่ขนาดร่างกายด้วย)

สัปดาห์ที่ 2 – ยังคงหิวอยู่ เริ่มอยากกินแป้งและน้ำตาลมาก (carb cravings) คล้าย ๆ อาการลงแดง อยากยามั้ง คือแบบเห็นแป้งก็จะอยากทาน ช่วงนี้ทรมานที่สุดครับ พยายามทานให้อิ่มและทำใจให้มั่นคงเพื่อรูปร่างที่เป๊ะของเราครับ อาจจะฟังดูตลก แต่คุณอาจจะฝันว่ากินโดนัท กินขนมเค้ก กินข้าว (ผมเคยฝันว่านั่นกินโดนัทไปกล่องหนึ่งครับ)

สัปดาห์ที่ 3 – จะเริ่มควบคุมความหิวได้ หิวเป็นระยะเวลาแล้ว จะเริ่มรู้สึกหิวและไม่หิวบ้าง แนะนำให้ทานเฉพาะตอนที่หิว ความอยากแป้งจะเริ่มลดลงอย่างเห็นได้ชัด

สัปดาห์ที่ 4 – ความหิวไม่เป็นอุปสรรคแล้ว จะเริ่มไม่ค่อยหิว ความอยากแป้งจะน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด ถ้าไม่หิวก็ไม่ต้องทาน (สัปดาห์นี้เหมาะกับการเริ่มทำ IF มาก เป็นการกินเป็นแค่ช่วงเวลา เช่น 16/8 หรือ อด 16 ชั่วโมงแล้วกินแค่ 8 ชั่วโมง หรือจะสุดๆแบบ 23/1 อด 23 ชั่วโมงและทานแค่มื้อเดียว)

คำศัพท์ที่ควรรู้! สำหรับคีโตมือใหม่

• เข้าคีโต หมายถึงการที่ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่าคีโตสิส
• คีโตอแด้ป หมายถึงการที่ร่างกายเริ่มคุ้นชินกับการเผาผลาญไขมัน หรือการใช้ไขมัน
• ACV หมายถึง น้ำส้มสายชูหมักหรือ Apple cider vinegar
• BPC หมายถึง Bullet Proof Coffee เป็นการนำน้ำมันมาผสมในกาแฟ เหมือนการแฟของชาวธิเบต
• IF หมายถึง Intermittent Fasting คือการอดอาหารเป็นช่วงๆ

[Review ประสบการณ์จริงของผู้เขียน] หลังลดน้ำหนักแบบ Ketogenic Diet

ต้องขอเกริ่นก่อนว่า ตัวผู้เขียนเอง เคยลดน้ำหนักมาแล้วหลายวิธี ทั้งออกกำลังกาย อดมื้อเย็น ทำIF กินแบบคลีน เรียกว่าทำมาหลายวิธีแล้วก็ยังไม่ได้ผล เพราะทำอยู่ได้ไม่นานก็ถอดใจแล้ว น้ำหนักตัวก็มากขึ้นเรื่อยๆ จนวันหนึ่งรู้สึกว่า ไม่ได้การแล้ว ต้องลดน้ำหนักแบบจริงจังสักที จนมารู้จัก Ketogenic Diet เพราะมีเพื่อนของพี่ที่ทำงานเขาก็ทานคีโตอยู่เหมือนกัน แล้วผอมลงมาก ซึ่งตอนแรกก็ไม่เชื่อว่า กินของมันของทอดแล้วน้ำหนักจะลงได้อย่างไร? ไม่กินข้าวเลยจะอยู่ได้อย่างไร? ลองศึกษาหาข้อมูลอยู่สักพัก เลยอยากลองดูว่าวิธีนี้จะทำให้ผอมได้จริงไหม? ในช่วงทานคีโตแรกๆนั้น ต้องสู้กับใจของตัวเองเป็นอย่างมาก เพราะไม่สามารถทานข้าว ทานน้ำตาล หรือของที่เราชอบได้เลย เท่านั้นยังไม่พอ ยังต้องสู้กับคนรอบข้างอีก บางคนก็ชอบพูดว่า กินแบบนี้น้ำหนักจะลดหรอ? ไม่กินข้าวเลยจะอยู่ได้ยังไง? อาหารการกินก็หาลำบาก กินร่วมกับใครก็ไม่ได้ ซึ่งก็รู้สึกท้อใจ แต่เมื่อทำได้มาระยะหนึ่งก็เกิดความเคยชิน พร้อมกับเห็นผลเลยว่า น้ำหนักลดลงจริง สัดส่วนก็ลดลงอีก โดยใช้เวลาไม่นาน ก็ยิ่งทำให้มีกำลังใจในการทานคีโตต่อไป แต่พอทานคีโตมาได้พักใหญ่แล้ว ก็เริ่มทานแบบไม่เคร่ง ทานแบบไม่เครียด ทานอาหารปนเปื้อน (ทานเครื่องปรุงที่มีส่วนผสมของน้ำตาลและผงชูรสที่ประกอบในอาหาร)เกือบทุกวันเพราะไม่มีเวลาทำ แต่ไม่เคยหลุดกินข้าวหรือของห้ามที่คีโตทานไม่ได้เลย ตอนนี้รู้สึกชีวิตก็แฮปปี้ดี ผอมลงเยอะจนคนรอบข้างต่างก็ทัก ตอนนี้ก็ทานมาได้ 6 เดือนแล้ว ก็ว่าจะทานต่อไปเรื่อยๆ จนได้น้ำหนักที่พอใจแล้ว จะกลับมาทานแบบปกติ แต่ใช่ว่าการทานคีโตจะมีข้อดีเสมอไป มีผลข้างเคียงเหมือนกัน เช่น เป็นไข้คีโต (Keto Flu) ซึ่งจะทำให้ปวดหัว เวียนหัว ไม่มีแรง ผื่นขึ้นตามตัว หรือหากหลุดทานแป้งหรือน้ำตาลมากเกินไป จะทำให้ร่างกายหลุดภาวะคีโตสิส (Ketosis) ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเด้งขึ้นมาเร็วมาก และต้องเริ่มนับ 1 ใหม่ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักไม่ว่าจะวิธีไหน ควรศึกษาอย่างละเอียด ปฏิบัติตามขั้นตอนให้ถูกต้อง พบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายอยู่เสมอ อยากจะฝากไว้ว่า การลดน้ำหนักจะทำได้หรือไม่ได้นั้น อยู่ที่ใจเราล้วนๆ ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนครับ

เลือกวิธีลดน้ำหนักที่ใช่ ไม่หักโหมเกินไป เพราะเราอยากให้คุณ ดูแลตัวเอง

การทานแบบ Ketogenic Diet ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็มีผลข้างเคียงอื่นๆเช่นกัน ควรตรวจสุขภาพอยู่เป็นประจำ ถ้าจะให้ดีกว่านี้ มีประกันสุขภาพติดตัวไว้ดีกว่า เพราะบางทีเราไม่อาจรู้ล่วงหน้าได้ว่า จะเจ็บป่วยหรือเป็นอะไรขึ้นมาเมื่อไหร่ อย่างน้อยยังมีประกันสุขภาพช่วยดูแล อย่างประกันสุขภาพ ฟินชัวรันส์ แผนฟินดีย์ ที่ให้ความคุ้มครองแบบเหมาๆ รวม 3,000,000 บาทต่อปี แถมยังรักษาพยาบาลผู้ป่วยนอก OPD ไม่จำกัดครั้งสูงถึง 12,000 ต่อปี มีฟินชัวรันส์ฟินดีย์ไว้ อุ่นใจกว่าแน่นอน!

สนใจดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับ แมนูไลฟ์ ฟินชัวรันส์ ได้ที่ : https://bit.ly/3gGiWQ0